Rumination
Rumination bezeichnet zwei unterschiedliche Phänomene:
- Einerseits das bewusste Heraufwürgen von Nahrung im Säuglingsalter (Rumination-Syndrom).
- Andererseits – und im psychologischen Kontext meist gemeint – das selbstbezogene, negative und wiederholte Denken über Ereignisse, Probleme oder Emotionen, auch bekannt als Grübeln.
Grübeln ist ein weit verbreiteter kognitiver Prozess, der zu ungünstigen Gesundheitsverhaltensweisen, erhöhter Anspannung und langfristig sogar zu psychischen Erkrankungen führen kann.
Rumination und Gesundheit
Studien zeigen, dass Menschen, die häufig grübeln, ein höheres Risiko für Depressionen, Angststörungen oder Schlafprobleme haben. Grübeln verstärkt negative Emotionen und hemmt die Fähigkeit, konstruktive Lösungen zu entwickeln.
Im International Journal of Cognitive Therapy wurde 2022 eine Studie veröffentlicht, die Achtsamkeit, Selbstdistanzierung und Selbstmitgefühl als Verstärker oder Schutzfaktoren der Auswirkungen von Grübeln auf das Gesundheitsverhalten untersuchte. Das Ergebnis: Nicht Achtsamkeit allein, sondern vor allem Selbstmitgefühl und Selbstdistanzierung mindern die negativen Folgen des Grübelns.
Quelle: https://doi.org/10.1007/s41811-022-00143-z
Strategien gegen Rumination
Für die eigene mentale Balance ist es hilfreich, Grübelschleifen frühzeitig zu unterbrechen.
Selbstdistanzierung üben:
Stell dir vor, du wärst ein neutraler Beobachter oder eine fremde Person. Frage dich:
„Hilft mir dieses Denken gerade wirklich?“
Selbstmitgefühl stärken:
Jede emotionale Regung kann ein Hinweis auf ein ungestilltes Bedürfnis sein. Schau liebevoll auf dich selbst – nicht mit Kritik, sondern mit Verständnis.
Gedankenstopp-Technik:
Im kognitiven Stressmanagement wird bei hartnäckigem Grübeln häufig diese Methode angewendet:
- Stelle dir ein rotes Stopp-Schild vor.
- Rufe es innerlich ab, wenn Grübeleien beginnen.
- Unterbrich den Gedankenstrom bewusst.
- Lenke dich anschließend mit einer Aktivität ab.
Tipp: Manche Menschen nutzen ein Gummiband am Handgelenk als körperlichen Anker, um den Gedankenstopp durch einen kleinen Reiz zu verstärken.
✅ Raus aus dem Kopf – rein in den Körper:
- Spazieren gehen
- Sport treiben
- Musik hören
- Tanzen
- Abwaschen oder andere einfache Tätigkeiten
Alles, was dich ins Hier und Jetzt holt, kann helfen, Rumination zu stoppen.
Zusammenhang mit Depression
Weitere Studien deuten darauf hin, dass Grübeln einer der entscheidenden Risikofaktoren für depressive Verstimmungen ist. Deshalb wird Rumination auch in der kognitiven Verhaltenstherapie gezielt adressiert und reduziert, indem Strategien eingeübt werden, die Grübelschleifen unterbrechen.
Weiterführende Artikel
Ich denke, also bin ich traurig – über die Folgen des Grübelns
Du merkst, dass diese Impulse nicht helfen, Dein Grübeln zu mindern? Systemisches Coaching und Achtsamkeitstraining können helfen. Melde Dich gern für ein kostenfreies Kennenlerngespräch.
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